Negli ultimi anni le proteine sono diventate protagoniste indiscusse del mondo del benessere. Dagli yogurt “high protein” alle barrette proteiche, passando per integratori e ricette fit, sembra che tutti siano alla ricerca di un maggiore apporto proteico.
Ma abbiamo davvero bisogno di tutte queste proteine? E soprattutto: quante dovremmo assumerne ogni giorno?
La risposta non è uguale per tutti. Il fabbisogno proteico dipende da numerosi fattori, tra cui età, sesso, composizione corporea, livello di attività fisica e obiettivi personali.
Le proteine sono macronutrienti costituiti da aminoacidi, i “mattoni” utilizzati dal nostro organismo per costruire e riparare tessuti. Svolgono numerose funzioni:
- Mantenimento della massa muscolare
- Produzione di enzimi e ormoni
- Supporto delle difese immunitarie
- Riparazione dei tessuti
- Trasporto di sostanze nel sangue
- Maggiore senso di sazietà
Per questo motivo un apporto insufficiente può influenzare negativamente energia, recupero fisico e composizione corporea.
Secondo i principali riferimenti scientifici, per un adulto sano e sedentario il fabbisogno minimo è di circa:
0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno
Ciò significa che una persona di 70 kg necessita di almeno:
70 × 0,8 = 56 grammi di proteine al giorno
Tuttavia, questo valore rappresenta il minimo necessario per evitare carenze, non necessariamente la quantità ottimale. I range consigliati in base agli obiettivi:
Adulto sedentario
0,8-1 g/kg di peso corporeo
Adulto che pratica attività fisica regolare
1,2-1,6 g/kg
Adulto che ha come obiettivo il dimagrimento
1,2-1,8 g/kg
Over 65
1,0-1,2 g/kg
Assolutamente no.
Spesso ci si concentra esclusivamente sul totale delle proteine giornaliere dimenticando un aspetto fondamentale: la distribuzione durante la giornata.
Consumare tutte le proteine a cena non è la strategia migliore. È preferibile distribuirle tra:
- Colazione
- Pranzo
- Cena
- Eventuali spuntini
In questo modo il corpo può sfruttarle in maniera più efficiente.
Fonti animali
Le fonti animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Tra le migliori troviamo:
- Pesce
- Uova
- Carne bianca
- Yogurt greco
- Latte e derivati
- Formaggi freschi
Fonti vegetali
Le proteine vegetali possono contribuire efficacemente al fabbisogno giornaliero. Ottime fonti sono:
- Legumi
- Tofu
- Tempeh
- Edamame
- Soia
- Frutta secca
- Semi oleosi
Un’alimentazione vegetale ben pianificata può garantire un adeguato apporto proteico.
No.
L’idea che “più proteine uguale più risultati” è uno dei falsi miti più diffusi. Un’alimentazione equilibrata deve includere:
- Carboidrati di qualità
- Grassi buoni
- Proteine
- Fibre
- Vitamine e minerali
Eliminare o ridurre eccessivamente altri nutrienti per aumentare le proteine non rappresenta una strategia sostenibile nel lungo periodo.
Nella maggior parte dei casi non è necessario ricorrere a polveri o integratori.
Ad esempio, una giornata alimentare equilibrata può includere:
Colazione
- Yogurt greco e frutta secca
Pranzo
Spuntino
Cena
- Pesce con verdure e pane integrale
Molte persone raggiungono già il proprio fabbisogno proteico semplicemente attraverso una corretta organizzazione dei pasti.
Le proteine sono un elemento essenziale dell’alimentazione e il loro fabbisogno varia da persona a persona. Per un adulto sano il riferimento minimo è di circa 0,8 g/kg di peso corporeo, ma nella pratica clinica i range possono arrivare a 1,2-1,8 g/kg in presenza di attività fisica regolare o durante un percorso di dimagrimento.
L’obiettivo non è assumere più proteine possibile, ma trovare il giusto equilibrio per sostenere salute, composizione corporea e benessere nel lungo termine.
